10 padomi, kā būt veselīgam ar sabalansētu uzturu

Iesūtīts par līdz Tamara Alexander

Sabalansēts uzturs ir tāds, kas nodrošina visas svarīgākās uzturvielas optimālā koncentrācijā, kas piemērota konkrētajam dzīvnieka uzturam. Tas ietver zināšanas par to, cik daudz ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku un kad un cik lielā daudzumā vajadzētu lietot uzturā. Tas ietver arī laba sāta līmeņa sasniegšanu un tādu peptīdu kā grelīna, leptīna, insulīna u. c. pārvaldību.

Pareizo tauku izvēle

Ja vēlaties būt vesels, enerģisks un veselīgs, ir svarīgi ēst taukus. Taču tas nenozīmē ēst čipsus, picas un citus ceptus ēdienus katrā ēdienreizē! Jums jāierobežo trans-taukskābes, kas atrodamas īpaši apstrādātos pārtikas produktos un kas izraisa sliktā holesterīna līmeni. No otras puses, jums vajadzētu izvēlēties pārtiku, kas bagāta ar labajiem taukiem: omega-3 taukskābes. Tās atrodamas eļļainās zivīs, piemēram, lašos, forelēs, siļķēs, mencās un skumbrijās, valriekstu, linsēklu, rapšu un kaņepju eļļās, valriekstos, čia sēklās, kāpostos, kā arī olās.

Cukura ierobežošana

Mēs bieži vien patērējam cukuru, paši to neapzinoties! Tāpēc mums jāuzmanās, lai neēstu pārāk daudz ogļhidrātu. Papildus cukura kubiņam, kas tiek pievienots kafijai, mēs bieži vien patērējam daudz cukura, pat īsti neapzinoties, cik daudz tā uzņemam. Piemēram, glāze ābolu sulas (bez pievienotā cukura) atbilst 5 gabaliņiem cukura (21 g), bezalkoholiskā dzēriena kārba atbilst 9 gabaliņiem cukura (36 g), bet aromatizēts jogurts - 5 gabaliņiem cukura (18 g).

Svarīgi atcerēties, ka atšķirībā no taukiem cukuram nav uzturvērtības, jo mūsu organisms to dabiski ražo no olbaltumvielām un taukiem.

Ēdiet mazāk gaļas

Lai gan ar katru gadu patēriņš arvien vairāk samazinās, mēs joprojām ēdam pārāk daudz gaļas. Bieži gan pusdienās, gan vakariņās. Ieteicams ierobežot liellopu, jēra un cūkgaļas daudzumu līdz 500 g nedēļā. Savukārt attiecībā uz gaļas izstrādājumiem ieteikums ir vēl drastiskāks - tikai 25 g dienā (kas atbilst pusei šķiņķa šķēles).

Savukārt zivis jāēd vismaz 2 reizes nedēļā, pārmaiņus ēdot treknas zivis (lasis, forele, sardīnes) un liesas zivis (menca, jūrasmēle, raja, jūras asaris). No otras puses, nevajadzētu gatavot kūpinātas, sālītas vai ceptas zivis, kā arī ļoti augstā temperatūrā gatavotas zivis, jo tām ir maza uzturvērtība.

Ēdiet vairāk pākšaugu

Patlaban mēs vidēji dienā apēdam 11 g pākšaugu, un tas joprojām ir pārāk maz. Tas joprojām ir pārāk maz. Pākšaugi ir lielisks šķiedrvielu, olbaltumvielu, vitamīnu un minerālvielu avots, kā arī aizsargā pret diabētu, sirds slimībām un vēzi. Tāpēc nevilcinieties biežāk iekļaut savā ēdienkartē aunazirņus, pupiņas, šķeltos zirņus, baltās pupiņas vai pupiņas un lēcas. ēst vairāk pilngraudu graudaugu graudaugu.

Lai gan graudaugi ir sastopami gandrīz visur mūsu uzturā (milti, maize, rīsi, pankūkas, brokastu pārslas, pica, makaroni), labāk izvēlēties pilngraudu graudaugus. Tās ir daudz sātīgākas nekā citi graudaugi, tāpēc jūs varat izvairīties no našķošanās. Tās satur arī vairāk vitamīnu un minerālvielu un uzlabo gremošanas komfortu. Visbeidzot, tiem ir reāla ietekme uz hronisku slimību, piemēram, diabēta un sirds un asinsvadu slimību, mazināšanu.

Ēdiet 10 augļus un dārzeņus dienā

Vislabāk ir apēst vismaz 5 porcijas augļu un dārzeņu dienā, taču daudzi speciālisti uzskata, ka šis mērķis ir pārāk zems. 5 porcijas ar 80 g augļu un dārzeņu ir tikai 400 g dienā. Nevilcinieties uzstādīt nedaudz augstāku latiņu un izvirziet mērķi - 10 augļu un dārzeņu porcijas dienā, īpašu uzsvaru liekot uz dārzeņiem, lai izvairītos no cukura.

Ēšanas sākumā izvēlieties neapstrādātus dārzeņus (salātus, zaļos dārzeņus), kas, pateicoties tajos esošajiem fermentiem, uzlabo gremošanu.

Sargieties no piesārņotājiem

Tagad ir uzsvērtas grūtības noteikt pārtikas kombinācijas, kas atbilst iedzīvotāju uztura vajadzībām, vienlaikus ierobežojot piesārņotāju iedarbību. Dažu piesārņotāju, jo īpaši neorganiskā arsēna, akrilamīda un svina, iedarbības līmenis joprojām rada bažas. Kā minēts secinājumos nesenajos atzinumos par kopējā uztura pētījumiem (EAT2, EAT zīdaiņiem), joprojām ir jācenšas samazināt piesārņotāju, kas rada bažas, līmeni. Galu galā tas nodrošinās, ka cilvēku pārtikas izvēli nosaka uzturvērtības ierobežojumi, nevis piesārņojuma līmenis pārtikā.

Skaidri sakot, ja jūs ēdat vairāk augļu un dārzeņu, ķīmiskā piesārņojuma risks kļūst par iemeslu bažām. Nav cita risinājuma... kā vien ēst BIO.

Iegūstiet vairāk saules

Visiem iedzīvotājiem kopumā ir hronisks D vitamīna deficīts. Lai to novērstu, mēs varam paļauties uz plašāku uzturēšanos saulē (uzmanīgi, bez UV kabīnēm, par kuru kaitīgumu mēs tikko guvām apstiprinājumu jau no pirmās minūtes) vai arī varam pievērsties uztura bagātinātāju lietošanai.

Mazāk smaga ēdiena gatavošana

Jau kādu laiku aizvien biežāk neatbalsta strauju gatavošanu augstā temperatūrā, jo tā noārda vitamīnus un mikroelementus un izraisa toksisku savienojumu veidošanos. Tā vietā ir ieteicams izvēlēties gatavošanu tvaicējot un zemā temperatūrā.

Pārvietojieties!

Nav nepieciešams uzsākt intensīvas aktivitātes; var pietikt ar nelielu pastaigu katru dienu, kāpšanu pa kāpnēm vai braukšanu ar velosipēdu, bet svarīgi ir darīt kaut nedaudz katru dienu.